terapia de luz rojaAprovecha las propiedades únicas de ciertas longitudes de onda de luz roja (visible) e infrarroja cercana (invisible) para promover el bienestar. La terapia con luz roja se utiliza para diversos fines, como revertir el envejecimiento de la piel, mejorar la cicatrización de heridas, aumentar los niveles de energía, reducir la inflamación, mejorar la salud articular y conciliar mejor el sueño.
El funcionamiento de la terapia con luz roja sigue siendo objeto de investigación. Numerosos estudios han demostrado que esta terapia tiene diversos beneficios potenciales y que su uso puede ser una forma segura e indolora de obtener beneficios para la salud.
Se sabe que la simple presencia de luz afecta nuestra biología de diversas maneras. Las hormonas del sueño se regulan según la cantidad de luz que entra en nuestros ojos. La luz influye en la pigmentación de nuestra piel. Ciertas longitudes de onda de luz también estimulan la producción de vitamina D. La luz se utiliza para descomponer la bilirrubina en algunos recién nacidos y se emplea con este fin en hospitales de todo el mundo. La luz de alta energía también puede utilizarse para eliminar bacterias y desinfectar superficies.
La terapia con luz roja utiliza longitudes de onda específicas que son más largas que las de otros colores de luz. La luz roja y la luz infrarroja cercana pueden penetrar más profundamente en los tejidos corporales que otras longitudes de onda de luz visible y alcanzar tejidos a los que estas otras longitudes de onda no llegan.
Uno de los posibles beneficios de la terapia con luz roja es la mejora del sueño. Si bien esta terapia se ha utilizado durante muchos años para favorecer el sueño, solo recientemente se ha comenzado a investigar qué tipo de beneficios proporciona y cómo funciona para promoverlo.
Dormir
Dormir es fundamental para la salud. A menudo no consideramos las implicaciones del sueño, pero la mayoría de las personas pasan más tiempo durmiendo a lo largo de su vida que realizando cualquier otra actividad. Quienes duermen las ocho horas recomendadas por noche pasarán un tercio de su vida durmiendo.
A pesar de la gran importancia del sueño, su función biológica exacta sigue siendo un misterio médico. Se ha demostrado que el sueño forma y mantiene vías neuronales en el cerebro, lo que permite pensar con mayor claridad, concentrarse mejor y tener mejor memoria. También se ha demostrado que el sueño elimina las toxinas que se acumulan en el cerebro durante el día.
Ciclos de sueño
Todos tenemos dos tipos básicos de sueño. Estos dos tipos de sueño se presentan en ciclos e incluyen el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM.
El sueño no REM se produce en tres etapas:
Etapa 1: Esta etapa del sueño es la transición de la vigilia al sueño. Las ondas cerebrales comienzan a pasar de una fase activa a un estado de sueño más lento.
Etapa 2: Durante la segunda etapa del sueño, las ondas cerebrales se ralentizan aún más. Los ojos dejan de moverse, el ritmo cardíaco y la respiración disminuyen, y la temperatura corporal baja.
Etapa 3: Las ondas cerebrales se ralentizan aún más en la fase más profunda del sueño. El cuerpo se relaja profundamente y resulta difícil despertarse. Esta etapa del sueño es fundamental para sentirse descansado por la mañana.
El sueño REM se produce periódicamente entre las fases del sueño no REM. Cuanto más tiempo duermes, más largos y profundos son los periodos de sueño REM. El sueño REM es la fase del sueño en la que se producen los sueños. Se presenta con mayor frecuencia al acercarse la mañana y es la forma de sueño más cercana a la vigilia.
Ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el ciclo general que sigue el cuerpo en un período de aproximadamente 24 horas. Si bien el ritmo circadiano influye en muchas funciones biológicas importantes, el sueño es una de las más importantes. El ritmo circadiano se sincroniza con la luz, favoreciendo el sueño cuando disminuyen los niveles de luz.
El impacto de la luz en el ritmo circadiano está bien documentado, y la ciencia ha demostrado que la exposición a la luz justo antes de acostarse puede alterar el sueño. Recientemente, se ha comprendido mejor que la longitud de onda de la luz desempeña un papel fundamental en este proceso. Se ha demostrado que la luz azul, que tiene mayor energía y menor longitud de onda, suprime la melatonina, una hormona que el ritmo circadiano utiliza para promover el sueño.
Los efectos negativos de la luz azul en el sueño son tan significativos que los fabricantes de teléfonos inteligentes han comenzado a ofrecer configuraciones que reducen automáticamente la cantidad de luz azul de alta energía que emite el dispositivo. Estas configuraciones se utilizan para disminuir la exposición a la luz de alta energía durante la noche y dormir mejor.
Trastornos del sueño
Si bien el sueño es regenerador y esencial para una buena salud, los trastornos del sueño pueden tener un profundo efecto negativo. La falta crónica de sueño se ha relacionado con muchos problemas de salud, entre ellos:
Hipertensión
Cardiopatía
Diabetes
Depresión
Obesidad
Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o que padecen problemas crónicos de sueño tienen un mayor riesgo de enfermar en comparación con quienes duermen bien, y pueden sufrir problemas de salud a largo plazo que, de otro modo, podrían evitarse.
¿La terapia con luz roja ayuda a dormir?
La terapia con luz roja utiliza longitudes de onda específicas de luz roja e infrarroja cercana (NIR) para ayudar a rejuvenecer las células y promover la salud en general. Uno de los usos más comunes de la terapia con luz roja es mejorar la calidad del sueño.
Si bien el uso de la terapia de luz roja para mejorar la calidad del sueño es una tecnología relativamente nueva, varios estudios han demostrado sus beneficios. Uno de los primeros estudios que analizó esta tecnología examinó su impacto en un grupo de jugadoras de baloncesto de élite. En este estudio, las jugadoras se dividieron en dos grupos. Un grupo no recibió terapia de luz roja, mientras que el otro recibió terapia de luz roja de cuerpo completo durante 30 minutos cada noche durante dos semanas.
Posteriormente, los investigadores evaluaron el rendimiento atlético de ambos grupos, la calidad de su sueño y los niveles de melatonina en sangre. Descubrieron que la resistencia física del grupo que recibió terapia de luz roja mejoró más que la del grupo que no la recibió. Este grupo también informó una mejoría en la calidad de su sueño tras dos semanas de tratamiento. Asimismo, los niveles de melatonina en sangre de quienes recibieron la terapia de luz roja fueron significativamente más altos que los de quienes no la recibieron.
Además de numerosos estudios pequeños que demuestran que la terapia con luz roja tiene efectos positivos en la calidad del sueño, muchas personas informan, de forma anecdótica, que el uso de esta terapia les ayuda a dormir mejor y a sentirse más descansadas al despertar.
Si bien se han realizado varios estudios pequeños que muestran resultados prometedores en este ámbito, los científicos aún no han llevado a cabo estudios a gran escala necesarios para demostrar de forma concluyente los beneficios de la terapia con luz roja para el sueño. Sin embargo, aunque todavía no se ha realizado un estudio a gran escala, los primeros indicios que proporcionan los estudios más pequeños y la evidencia anecdótica muestran beneficios significativos, y es probable que un estudio más amplio demuestre beneficios positivos generalizados para el sueño gracias a la terapia con luz roja.
¿Cómo favorece la terapia de luz roja el sueño?
Si bien los primeros estudios sobre la terapia con luz roja muestran que ayuda a mejorar el sueño, la cuestión de cómo se produce esto es algo que los científicos apenas están empezando a abordar.
Un grupo de investigadores, liderado por el científico Ronnie Yeager, publicó un importante artículo que describe su hipótesis científica sobre cómo la terapia con luz roja mejora el sueño. Esta hipótesis se basa en la hormona melatonina, que desempeña un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano y favorece el sueño. Se ha demostrado que la luz azul suprime los niveles de melatonina, razón principal por la cual promueve la vigilia.
Los investigadores aportaron información sobre cómo la terapia con luz roja podría interactuar con las células, aumentando los niveles de melatonina. Asimismo, dilucidaron posibles mecanismos que explican cómo la interacción de las longitudes de onda de la luz roja con la melatonina podría explicar otros beneficios para la salud de la luz roja que hasta ahora no se habían comprendido del todo.
Si la hipótesis planteada por estos investigadores es correcta, al estimular la melatonina, la terapia con luz roja podría favorecer el inicio del sueño y ayudar a prolongarlo una vez que se concilia. Si bien se necesita más investigación para verificar este modelo inicial, los conceptos fundamentales de este estudio explican intuitivamente cómo la terapia con luz roja podría promover el sueño de manera efectiva.
Consejos rápidos para dormir mejor
¿Cómo podemos entonces reunir todo esto para convertirlo en acciones prácticas que puedas llevar a cabo para dormir mejor?
Aquí tienes algunas sugerencias:
1) Empieza el día saliendo inmediatamente al sol para "reiniciar" tu reloj circadiano. Se ha demostrado que la exposición al sol a primera hora de la mañana mejora el sueño.
2) Si es posible, salga al sol periódicamente a lo largo del día. Como se explica en este artículo de Oxford, la calidad y la estructura del sueño están relacionadas con la exposición previa a la luz.
3) Evite consumir cafeína después del mediodía.
4) Intenta usar unESTADOUNIDENSErecomendarCama de terapia de luz roja M6Nal menos 2 o 3 veces por semana.
5) Reduce la luz ambiental brillante por las noches optando por bombillas de color ámbar, naranja o rojo.
6) Además, evite la luz azul/verde por la noche usando gafas que bloqueen la luz azul.
7) Utilice programas como iris y/o f.lux para reducir automáticamente la luz azul/verde de las pantallas de ordenadores, tabletas y smartphones. Utilice driftTV para eliminar la luz azul del televisor.
8) Utilice cortinas opacas para reducir la "contaminación lumínica" en el dormitorio proveniente de fuentes externas.
¡Estos sencillos consejos te ayudarán a aprovechar fácilmente la luz de tu entorno para que trabaje en armonía con tu biología y así favorecer un mejor descanso!